Ove vežbe istezanja možete raditi i na poslu

Da li vaš rad izaziva fizičku bol? Napor na poslu se može pojaviti u svim vrstama industrija i radnih okruženja, uključujući i kancelarijske poslove. Istraživanja pokazuju da pokreti koji se konstantno ponavljaju, loše držanje i zadržavanje u istom položaju mogu uzrokovati ili pogoršati poremećaje mišićno-koštanog sistema.

Isti položaj u kojem ste dok radite ponavljajuće pokrete je tipičan za rad u kancelariji. Navike koje stvaramo za radnim stolom, posebno dok sedimo, mogu doprineti nelagodnosti i zdravstvenim problemima, uključujući bol u vratu i ramenima, gojaznost, mišićno-koštane poremećaje, stres i bol u donjem delu ledja.

Naporan radfreepik.com

Dobra vest je da je kretanje ili istezanje radna navika koja se može izgraditi vremenom. Podesite tajmer koji će vas podsećati da brzo prošetate ili se protegnete. Ukoliko ste u stisci sa vremenom, postoje odredjene vežbe koje možete raditi za svojim stolom. Ne zaboravite da dišete normalno tokom istezanja i nikada ne zadržavajte dah. Svakim istezanjem, bićete fleksibilniji. Radite koliko vam prija.

Neke od vežbi koje možete praktikovati su:

Istezanje tricepsa

1. Podignite ruku i savijte je tako da šaka doseže suprotnu stranu.
2. Koristite drugu ruku i povucite lakat prema glavi.
3. Zadržite 10 do 30 sekundi.
4. Ponovite na drugu stranu.

Dohvat iznad glave

1. Ispružite obe ruke iznad glave.
2. Dodjite do suprotne strane.
3. Zadržite 10 do 30 sekundi.
4. Ponovite na drugu stranu.

Istezanje gornjeg dela tela i ruku

1. Spojite ruke iznad glave sa dlanovima okrenutim ka napolje.
2.  Stavite ruke iznad sebe, istežući se prema gore.
3. Zadržite pozu 10 do 30 sekundi.

Istezanje kukova i kolena

1. Zagrlite jedno po jedno koleno, povlačeći ga prema grudima.
2. Zadržite pozu 10 do 30 sekundi.
3. Radite to naizmenično

Istezanje tetiva kolena

1. Ostajući u sedećem položaju, ispružite jednu nogu napolje.
2. Dodirnite prste na nogama.
3. Zadržite 10 do 30 sekundi.
4. Ponovite na drugu stranu.
Obavezno radite ovu vežbu jednu po jednu nogu, jer izvodjenje ove vežbe sa obe noge može uzrokovati probleme sa leđima.

Vežbe za vratni deo

1. Opustite se i nagnite glavu napred.
2. Polako se okrenite prema jednoj strani i zadržite 10 sekundi.
3. Ponovite na drugu stranu.
4. Ponovno se opustite i podignite bradu u početni položaj.
5. Učinite to tri puta za svaki smer.

Vežbe za istezanjefreepik.com

Šta uzrokuje bol u ramenu?

Skloni smo povezivanju ​​bola u ramenu sa sportovima kao što su tenis i bejzbol. Da li biste posumnjali da je uzrok nešto tipično i neaktivno kao što je sedenje za stolom? Pokazalo se da dugo gledanje u ekrane naših računara više od osam sati dnevno može imati ogroman učinak na mišiće naših ramena.

Vežbanje može pomoći u sprečavanju bolova u ramenima. Preporučuje se nekoliko lakih i brzih istezanja ramena koje možete raditi na poslu kako biste ublažili bol u ramenu.

1. Sedeći uspravno na stolici sa savršenim držanjem, postavite ruke u visini ramena sa savijenim laktovima pod uglom od 90 stepeni.
2. Držeći glavu i trup nepomično, polako pomerajte ruke iznad glave, pružajući ruke prema plafonu.
3. Trebalo bi da osetite malo povlačenje u središnjem delu ledja, što pomaže u opuštanju vaše kičme.
4. Ponovite 10 puta.

1. Držite ledja uspravno, a bradu nagnutu ka grudima.
2. Okrenite ramena napred, gore, natrag i dole, kružnim pokretima.
3. Ponovite 10 puta, a zatim obrnuto.

1. Sedeći sa ravnim ledjima, nagnite glavu u stranu prema ramenu.
2. Za veće istezanje, spustite lopaticu na suprotnu stranu prema podu.
3. Zadržite 10 sekundi.
4. Ponovite dva puta na obe strane.

Prisutan stresfreepik.com

Da li ste znali?

Pregledom programa istezanja na radnom mestu utvrdjeno je da je istezanje poboljšalo držanje tela i olakšalo stres. Istraživanje, takodje, pokazuje da povremeno istezanje na radnom mestu može smanjiti bol do 72%. Studije su pokazale i da vežbe tokom radnog dana mogu ublažiti fizički i mentalni stres.
Iako su istraživanja o istezanju na radnom mestu još uvek ograničena, nedavna studija pokazala je da pauze za odmor mogu smanjiti bolove i stres bez ugrožavanja vaše produktivnosti na poslu.