10 namirnica bogatih cinkom

piše: Nevena M.

5 februara, 2023

Cink je mineral koji je neophodan za dobro zdravlje. Potreban je za funkcije preko 300 enzima i uključen je u mnoge važne procese u vašem telu.
Cink metaboliše hranljive materije, održava imunitet, raste i regeneriše telesna tkiva.

Telo i organizam ne skladište cink, tako da ga je potrebno unositi svakodnevno da bi sa sigurnošću mogli reći da ispunjavamo svoje dnevne potrebe. Preporučeno je da muškarci uzimaju 11mg cinka dnevno, dok je ženama potrebno 8mg. Trudnicama je preporučeno 11mg, a dojiljama 12mg dnevno.

Zdrava uravnotežena ishrana koja uključuje hranu bogatu cinkom trebalo bi da zadovolji svačije potrebe.

Ovo je 10 najboljih namirnica sa visokim sadržajem cinka:

Meso

Meso puno cinkafreepik.com

Meso je odličan izvor cinka. Velike količine se mogu naći u svim različitim vrstama mesa, uključujući govedinu, jagnjetinu i svinjsko meso.
Porcija od 100g sirovog mlevenog goveđeg mesa sadrži 4,8mg cinka, što ispunjava 44% dnevne vredosti. Ova količina mesa takođe obezbeđuje 176 kalorija, 20g proteina i 10g masti. Osim toga, odličan je izvor mnogih drugih važnih hranljivih materija kao što su gvožđe, vitamini B i kreatin.
Vredno je napomenuti da je konzumiranje velikih količina crvenog mesa, posebno prerađenog, povezano sa povećanim rizikom od srčanih bolesti i nekih vrsta raka.
Međutim, sve dok unos prerađenog mesa svodite na minimum i konzumirate neprerađeno crveno meso kao deo ishrane bogate voćem, povrćem i vlaknima, to verovatno nije nešto o čemu bi trebalo da brinete.

Školjke

Školjkefreepik.com

Školjke su zdravi, niskokalorični izvori cinka. Ostrige sadrže posebno velike količine. Druge vrste školjki sadrže manje cinka od ostriga, ali su i dalje dobri izvori cinka. Zapravo, aljaski rak sadrži 7,6 mg u 100 grama. Školjke poput račića i dagnji, takođe su dobri izvori.

Mahunarke

Raznovrsne mahunarkefreepik.com

Mahunarke, poput sočiva i pasulja, sadrže značajne količine cinka. Ipak, cink iz mahunarki se ne apsorbuje tako dobro kao cink iz životinjskih proizvoda. Uprkos tome, one mogu biti važan izvor cinka za ljude koji se pridržavaju veganske ili vegetarijanske dijete. Odličan su izvor proteina i vlakana te se lako mogu dodati u supe, variva i salate. Zagrevanje, klijanje ili fermentacija biljnih izvora cinka poput mahunarki, može povećati bioraspoloživost ovog minerala.

Semenke

Seme susamafreepik.com

Semenke su zdrav dodatak vašoj ishrani i mogu pomoći u povećanju unosa cinka.
Neke semenke su bolji izbor od drugih. Na primer, 3 supene kašike (30 grama) semena konoplje sadrže 31% preporučenog dnevnog unosa za muškarce i žene.
Druge semenke koje sadrže značajne količine cinka uključuju semenke tikve, bundeve i susama.
Osim što povećavaju unos cinka, semenke sadrže vlakna, zdrave masti, vitamine i minerale, što ih čini izvrsnim dodatkom vašoj ishrani. Njihovo uključivanje u zdravu ishranu takođe je povezano sa nekim zdravstvenim prednostima, uključujući smanjeni holesterol i krvni pritisak. Kako biste dodali semena konoplje, lana, bundeve ili tikve u svoju ishranu, možete ih za početak dodati u salate, supe ili jogurt.

Orašasti plodovi

Orašasti plodovifreepik.com

Konzumiranje orašastih plodova kao što su kikiriki, indijski orah i bademi mogu izuzetno povećati unos cinka.
Orašasti plodovi sadrže i druge zdrave hranjive materije, uključujući zdrave masti i vlakna, kao i brojne druge vitamine i minerale.
Ukoliko tražite orašaste plodove sa visokim sadržajem cinka, indijski orah je dobar izbor.
Takođe, brza su i praktična užina i povezani su sa smanjenjem faktora rizika za neke bolesti, poput bolesti srca, raka i dijabetesa.

Mlečni proizvodi

Sirevi puni cinkafreepik.com

Mlečni proizvodi poput sira i mleka pružaju mnoštvo hranjivih materija, uključujući cink.
Značajni su izvori jer sadrže velike količine bioraspoloživog cinka što znači da većinu cinka u tim namirnicama vaše telo može apsorbovati.

Jaja

Jajafreepik.com

Jaja sadrže umerenu količinu cinka i mogu vam pomoći da ispunite svoj dnevni cilj. Imaju 77 kalorija, 6 grama proteina, 5 grama zdravih masti i mnoštvom drugih vitamina i minerala, uključujući vitamine B i selen.

Žitarice

Žitaricefreepik.com

Žitarice poput pšenice, pirinča i zobi sadrže određene količine cinka. Međutim, one su znatno bolje za vaše zdravlje i dobar su izvor mnogih važnih hranljivih materija poput vlakana, vitamina B, magnezijuma, gvožđa, fosfora, mangana i selena.

Povrće

Boranijafreepik.com

Voće i povrće su loši izvori cinka, ali pojedino povrće sadrži dobre količine i može doprineti vašim dnevnim potrebama, posebno ukoliko ne jedete meso. Krompir, obične i slatke sorte, sadrži otprilike 1 mg cinka po velikom krompiru. Povrće poput boranije i kelja sadrži manje.
Ishrana bogata povrćem povezana je sa smanjenim rizikom od hroničnih bolesti, iako povrće ne sadrži velike količine cinka.

Crna čokolada

Crna čokoladafreepik.com

Možda iznenađujuće, ali crna čokolada sadrži velike količine cinka. Zapravo, pločica tamne čokolade od 100 grama sadrži 3,3 mg cinka. Međutim, 100 grama tamne čokolade sadrži i 600 kalorija. Dakle, iako pruža neke zdrave hranjive materije, to je visokokalorična hrana. Crna čokolada nije hrana na koju bi trebalo da se oslanjate kao na glavni izvor cinka.

Suplementi

Suplementifreepik.com

Nedostatak cinka možete lečiti i suplementima. Cink se nalazi u mnogim multivitaminskim dodacima ishrani. Takođe, nalazi se u nekim lekovima za prehladu, mada ih ne bi trebalo uzimati ukoliko niste prehlađeni. Ukoliko koristite suplemente za povećanje količine cinka u telu, budite oprezni. Cink može stupiti u interakciju sa nekim antibioticima i lekovima za artritis.

Kada kontaktirati lekara?
Nedostatak cinka, u većini slučajeva, nije hitan slučaj. Međutim, ako ste trudni ili dojite i sumnjate na nedostatak cinka, izuzetno je važno da to odmah rešite. Cink je neophodan za zdrav razvoj bebe.
Ukoliko znate da imate manjak cinka i imate dijareju koja traje nekoliko dana, morate se javiti lekaru. Cink je mineral koji pomaže vašim crevima u borbi protiv infekcije, a bez njega bi vaša infekcija mogla postati ozbiljna.
Kao i kod svakog drugog stanja, trebalo bi da kontaktirate svog lekara ako:

  • osećate vrtoglavicu ili mučninu
  • imate iznenadnu glavobolju koja ne prestaje
  • doživljavate nesvestice

 

Lepota

Zdravlje

Zabava

Moda

Fitness i ishrana

Lifestyle

Putovanja

Astro

Moj dom